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改善你的睡眠--一个资深亚健康患者关于睡眠的反

最近看到有好几个人在问睡眠方面的问题,才发现,这个问题已经有很长时间不再困扰我了。作为一个有接近十年的时间都处在严重的亚健康状态、免疫力很差、且格外敏感的人士,我为我的健康问题尤其是睡眠问题付出了惨痛的代价,然后不得不花九牛二虎的力气,看各种医生读各种书尝试各种科学或不科学的方法,试图寻找一个解决方案。

最后问题真的解决了,以我完全没想到的方式。

最先想写这篇文章的时候,只是因为觉得有很多话想要对别人说,希望别人不要重复我所犯过的错。然而越写越开始怀疑:我真的知道自己做错了些什么吗?我对红茶和咖啡过敏,我每天晚上十点之前上床,我很少在家和食堂以外的地方吃饭,我每天至少练一个小时的太极,我认为葡萄有助于睡眠......我真的认为别人做这些事情会有用吗?也许他跟我体质完全不同呢。想着想着,发现历史惨不忍睹,原来我以为做错的事情其实没有错,而我以为运气不好的事情,其实真的是我自己的问题。而我从来都没有好好对待过我曾经犯过的错。

如果你正被睡眠问题或相关的健康问题所困扰--先说下什么叫被困扰:假如你存在任何入睡时间过长、醒来太早、醒不过来、醒来之后觉得累,或者觉得自己智商下降、记忆力下降、不想干活、不想说话、无法集中注意力、精力差、适应性差、情绪悲观、易怒......等等,并且你觉得这是个问题的话(你如果觉得这样很正常,一直以来都是这样啊,那就不用看下去了),那么我的建议如下:

如果你愿意动脑---过去我从来没做到过这点

1. 请努力寻找解决的方法而不是随便归因

千万千万不要乱找原因,因为复杂的东西通常原因不止一个。我为自己随意的判断付出了惨痛的代价。

研二暑假的时候我在一个咨询公司实习,暑假过去的时候主管问我是否有意向留下来。我考虑过后谢绝了,其中一个很重要的理由是:这份工作我适应不良,因为每天八点回到学校,但是要十二点才能睡着。

很多年过去后,当我做着忙碌程度不下咨询公司而收入水平差距越来越远的工作时,终于想起来,十二点才能睡着根本和什么适应性啊压力啊没有关系,实习生能有什么压力。睡不着只是因为回学校太晚食堂已经关门,所以每次都在北区食堂三楼的咖啡馆吃晚饭。饭后送一杯红茶或咖啡,我每次都选红茶,因为知道咖啡会影响我的睡眠。但谁知道其实红茶或咖啡对我都是一样的作用。现在想想,这大概就叫“一杯红茶引发的血案”吧。

比原因更重要的是面对这个问题去寻找解决的方法。

其实当时我只应该问自己一句话:你认为自己能找到比这个更好的工作吗?答案是并不能,至少90%以上的可能并不能。那么就算真的是压力太大,也该好好想想怎么才能改善压力太大的问题,而不是急着随便找一个原因出来---更大的可能是想逃避问题本身。

2. 请尊重你自己的感受

2005年的时候,同时也是工作一年后,我从和朋友合租的房子搬到当时的新家,住进去三个月后,我变成了近视眼(在那之前从来没戴过眼镜),之后接近十年的时间,我从来没有达到过一个比较健康的状态,精力始终处在比较低下的状态,睡眠时好时坏但一定好不了多久。从近视起就觉得这个房子好像风水不太好,然后它也不断验证了这一点---自证预言。

最后的转折点是再一次搬家,2016年初。现在回过头去往前看,再度搬家后我就很少想起“我身体不好,我睡眠不好”这件事了。新的地方从24楼变为了可以脚踏实地的底楼,绿化很好,南北通风,非常安静,夜色静谧温柔,给人一种宁静的感觉,更接近我从小生活的环境。每个加班至深夜才回家的夜晚,从地下车库的电梯上来,走出电梯门的一瞬间,看到步道边昏黄的矮矮的灯光和影影绰绰的树影,顿时会觉得自己安静下来了,因为“到家了”。“家”,而不再只是一所房子。

原来的房子从住进去不久的时候我就觉得风水不好,想要出去租房子或者干脆买房子,但从来没有真正行动过。经济原因是一部分,但事实上2009年初我们去看过和后来2014年出手的同一个楼盘同一个户型的房子,就购买力而言,因为房价涨得太快,这两个时段我们的购买力并没有本质的差别)。然而更大的原因是对于生活的将就:觉得再搬一次家好麻烦啊,再装修一次简直要命,明明有房子还出去租房子好奇怪啊---总而言之,别人的目光很重要,要付出的劳动力很重要,唯一不重要的是自己的感受。我不想因为自己的一个猜测被别人说,你怎么这么娇生惯养(这是小时候遗留下来的心理障碍),于是后来我就变成了一个虚弱的女汉子;我一直以为忍耐是一种美德,可结果这只证明了自己对生活的要求很低--事实上是太低了。

心理学上说,童年时期发生过的那些创伤,事实的真相、甚至是否真的发生过都不重要,重要的是你感受到的东西,你感受到创伤了那么它就是创伤;压力也只会伤害那些认为压力会伤害身体的人。于我来说,那所房子是不是真的风水不好其实我根本无法确认,但是我认为它会影响我它就真的影响我了。

现在想来,人生最美好的十年,我都在一边亚健康一边抱怨这所房子的风水不好中度过了。解决的方案其实真的很多很多,但前提是我应该尊重我的感受。可我始终没有行动,因为看起来不够致命。于是,我最好的青春,都在半死不活中度过。

3. 请务必检视生活中发生的重大变化

我从来没觉得我的生活中有过什么大事。每一次的搬宿舍搬家好像就是连续做几天家务,心理上的感觉还没有第二天要给客户做一个报告重要;结婚相当于换了一个长期室友,至于换工作,好像在哪工作都没有太大差别,工作就是工作嘛。

《这样读书就够了》这本书中说:

中国用30年走过了美国120年的路。这一点,是当代中国最大的背景,却往往被我们忽视。中国就像一辆极速行驶的大巴车,我们身在其中,能感觉到晃动,却往往没注意这车开得居然这么快。自己打个小盹,一觉醒来却发现窗外已经是新的城市,而自己还穿着农村的衣服。

我们走得太快,于是对各种变动都习以为常;但你的身体永远没法没法进化得那么快。每一次的变更住处、变换工作地点工作内容、或者变换室友(不管那个室友是你的同学、同事、配偶还是长辈),只要它的延续时间不是只有三五天结束,对我们来说,这都是一个“重大变化”,因为它会导致你一系列的生活环境和生活习惯的变化。这种变化大部分时候是好的或者你可以接受的,但是有些时候,它是会慢慢致命的。

我回顾了一下我从上高中起(第一次离家住宿)的每一次变动,然后发现在每个不同的环境里自己的表现都不一样。遇到的有些人你应该马上给她发红包,也有一些则真的不适合住一起---我是指睡眠的习惯而言,甚至有的环境你应该立即离开。归结起来,你得判断这是不是你希望的变化,然后觉得你需要采取什么样的行动;而不是如我过去一般无知无觉,等到一切都结束之后来个时候总结。

太晚了。

以上是我应该做但没有做、甚至都不知道自己应该做的。最后起效果的节点在上面已经说过了,所以如果你能想清楚上面的问题并找到自己的答案的话,可以不用看下面的了。但是万一我再度犯了归因错误,比如说吃了三个馒头饱了,以为自己只要吃最后一个就好;于是,想想还是把之前吃过的馒头都列出来,然后你可以自己决定吃不吃。

如果你愿意动手

1. 找到一项适合你的运动并坚持

个人而言,所有医生给我的建议都是做一些温和的运动,而我自己能够做到每天锻炼的也确实都是温和的运动,比如说瑜伽、易筋经和太极。目前我正在花大量的时间练习太极拳,并且认为太极是去年最大的一个惊喜。但是,如果从睡眠或养生的层面来说,正确地练习瑜伽(甚至只是瑜伽语音冥想)、易筋经或太极,对身体的改善并没有显著的差别。

我选择一项运动的标准是:连续一周7天,每天运动30分钟~1小时。如果这项运动对自己有用,身体自然会有感觉。

从这个层面来说,瑜伽、易筋经与太极在这点上并无差别。而后面的差别是,因为有一个体系和连续的课程存在,太极让我更轻松地保持了一个更大更规律的运动量,因而对身体的改善效果更显著。

温和运动对我很有效,但并不是每个人都应该做温和运动。《精力管理》这本书认为短暂的可以导致你心跳迅速升至每个值的运动+休息恢复(心跳回落),并多次重复会有最佳的效果;也有一些书上认为一周三次,每次30分钟左右中等强度的运动对于快速改善精力状态和睡眠状况效果最佳。好处是这两种选择都更能节约时间。你可以尝试不同的方式然后找到你自己喜欢并能坚持下去的方式。

只是提醒下,《有效睡眠》说到:

白天和夜间的体温差异可以达到正负2度。体温差异大时,睡眠质量提高。运动可使体温升高,因此睡前3小时应避免运动。洗澡也会使体温升高,但洗澡后60分钟体温会下降。

对了还有,冥想--或者说静坐,真的非常有效。你可以尝试下。

2.找到你自己的睡眠节奏

回想我睡得最好的时候(同时也是身体最好自我感觉最好智商最高的时候),一个是初中毕业之前在我妈的严格管理下,每天晚上8点半睡,6点半之前起床;另一个是本科的时候,在宿舍某姐姐的威压下,整个宿舍的人每天11点之前熄灯睡觉,每天中午睡午觉。而现在是每晚10点睡,6点半之前起;如果需要加班,只要可以选择,一定会选择早起而不是晚睡。

每个人需要的睡眠时间都不一样,我觉得你可以回想一下自己过往睡得最好的时候是怎么做的,或者也可以尝试不同的入睡时间,比如说每天10点睡觉,连续至少一个星期;再比较每天凌晨1点睡觉连续一个星期,看你自己身体的感觉有什么差别。

至于睡觉的时长,我是坚决支持自然醒的。理由只有一个:你是否真的忙到醒着的每一分钟都在做你认为有意义的事情了?如果没有的话,多睡会儿吧,压缩点没意义的事情,比如看手机刷网页追剧看小说或者只是聊天。

3.保持舒适的睡眠环境和生活/工作环境

对我来说舒适的睡眠环境包括:夜晚足够幽静、白天阳光可以晒到晚上足够黑暗,以及良好的通风状况。

我要强调的是通风,通风不是说让你睡觉时门窗大开,而是说大部分时候这个空间应该能够空气流通。可以直接观察到的差别是甲醛散发的速度。在同一个仪器测量的情况下,原来的房子(全部朝南,南北不通)在装修过后十年,开着窗的情况下甲醛浓度是0.04mg/m3,这个数字没什么问题,但是门窗紧闭时会上升到0.1(国家标准认为大于0.1就是超标)左右。而新的房子刚装修完的数字也不低,但是一个夏天通风过后,门窗紧闭时的浓度在0.05以下。

有一段时间,装修的时候无聊拿着仪器去附近的几个常去的商场测了下甲醛浓度,结果分别是0.1, 0.15和0.25。仪器的精度未必真的准确,但是这个相对值也很吓人了。想想你的办公室吧,你有多少时间是只开空调不开窗的(何况好多办公室根本就没窗)。甲醛只是能检测到的一个方面,还有一些东西看不见,但并不代表不存在。

如果你没法改变你的环境,或者就算你所在的环境通风状况很好,我也建议多给你自己通通风--多在室外散步--散步是个好习惯,至少可以有两个功能:运动,以及呼吸新鲜空气。如果幸运的话,还可以加上第三项功能,晒太阳。

《有效睡眠》这本书中说,

上午的阳光(日出)是10000Lux,下午的阳光是10万Lux,人的眼睛能吸收到的大约5000-10000Lux。而室内的日光灯约为200~500Lux,人通过眼睛能吸收到的只有1~5Lux。吸收的光会可以使体温上升,并抑制褪黑激素分泌,使人在白天时候精力充沛,从而提高晚间睡眠的质量。因此应该保证每天的日晒,若无法接触日晒的话可以使用人造强光。

4.健康规律的饮食

每个人喜欢的与适应的饮食很不一样,如果你实在不知道自己适合吃什么样的东西,那么就回想一下你在离开家之前每天是怎么吃的---那可能是你最健康的状态。当然不排除你还有希望找到更合适的方式,但假如没有,就回想下过去你做得好的时候是怎么做的。

尽可能做到在规定的时间吃饭并且不要缺掉,另外建议如下:

1) 不要吃太少,特别是早饭。用一袋牛奶+面包,或者一个鸡蛋解决早饭的人,比较怀疑是因为睡不好没时间做才吃这么点的---我以前就是这样子的。而现在再看到这些东西深深怀疑自己是怎么撑过一上午的。

2) 不要吃太饱,特别是晚饭。这点尤其针对晚饭吃得比较晚,或者动不动加班的人,一不小心就容易吃多。这样不止容易发胖,并且也会影响睡眠。当然也千万不要少得饿到睡不着。

3) 两餐中间考虑加餐

好像是《精力管理》中提及的,一顿饭可以维持你60~90分钟比较充沛的精力。但是两顿饭之间间隔的时间远远不止这个,可以考虑在中途再增加少量饮食。

4) 考虑升糖指数

最近看的很多书中都提及这个概念,尽量多吃升糖指数低的食物,因为升糖指数高的食物比如甜食,吃进去的时候你的血糖很快升高,精力迅速提升,但是,15分钟后,结束了。比较推荐的零食是坚果类。

如果你既不愿动脑也不愿动手

1.求医问药

这是我最初的选择,但运气不太好。

看医生的结论取决于我看的什么科。一般而言,内科医生会告诉你回去吧,检查下来没毛病;神经科医生会告诉你,颈部好像有点不通;精神科医生则会告诉你,先吃点安眠药;而中医则会告诉你,原因很复杂啊,我先开点药你吃了试试看有没有效果---几个月后,喝中药喝吐了。伤到胃了。

很久以后的后来,当我渐渐能够判断应该去哪里找好的医生的时候,我已经不需要了。

2.各种养生手段

将我暂时性地解放出来的是两种养生的手段:艾灸和推拿。对我来说非常有用,但是有两大不好处:相当费钱和费时间,并且,如果你不去寻找其它的解决方式的话,那么就是长期费钱和费时间。

不过,如果你的睡眠真的已经糟糕到一定程度,自己无法跳出这个循环,连运动的力气也没有了,那么建议先采取这种方式。只是请务必寻找带治疗性质的比较专业的地方。

另外,泡脚对我也是有用的。对你的话,你试试看就知道有没有用了。

3.各种健康食品

对我来说,助眠效果最好的是新鲜的紫色的葡萄,葡萄干好像有点用但不确定,而牛奶、葡萄酒之类的就完全不行。红茶和咖啡是绝对不能吃的;安眠药的效果跟和咖啡之后睡着的感觉差不多---不能更糟;辣的东西也会影响睡眠因为肠胃非常不舒服;我喜欢的岩茶和铁观音只能在上午喝几小口,再多就会睡不着;有段时间燕窝很有效,但过了段时间就不行了;有段时间酸枣仁也很有效,但好像只能维持一个星期......我尝试过的方法不一而足,如果用一句话形容,那就是:

知道什么不能吃很容易,而想知道什么有奇效很难。

而另外有一次,有一个男生跟我强烈推荐安利蛋白粉,说治愈了他的抑郁状态。然后我试了下,当时选择的是美版的多少种氨基酸的那种蛋白粉(如果淘宝购买请务必注意真假,假的太多了,并且如果你没有看到过真的你很难判断出那是假的),的确对睡眠改善非常有效。但是例假过了两个月都没来,接着就不敢吃了。后来看到说,大豆中的雌激素对于女性来说,一方面可以延缓衰老,另一方面有可能导致乳腺癌或其它风险。所以如果你是男生,可以试一下;如果是女的就别考虑这个了,也许你的身体未必如我一样过分敏感,但终归存在风险。

4.求神拜佛

人在身体不好脆弱敏感的时候容易将希望寄托在神佛身上。小的时候无法理解为什么家里老人这么虔诚,而长大以后发现有不少认识的人开始信奉某种宗教。这个真的有用吗?我不知道,但是我想,当你真的特别特别想要做成一件事情的时候,你可能真的能够做成那件事情的吧。等待别人来解决你的问题比较简单,可是就跟某个笑话中说到的一样,就算你祈祷上帝让你中彩,你也总归得先去买张彩票吧。

如果你总是认为上帝应该怎么怎么样,你的配偶应该怎么怎么样,你的老板或同事应该怎么怎么样,那估计他们谁也不会成为你期待的样子。

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